Cara Seru Jalani Pola Makan Ketogenik Sambil Berpuasa

keto diet

Mendambakan badan sehat dan ramping jelang hari raya Lebaran? Tetap ingin makan enak tanpa takut berat badan bertambah? Jika iya, saatnya Anda menjalani pola makan ketogenik.

Ketogenik adalah pola makan berkomposisi dengan tujuan untuk mengubah kondisi metabolisme glukosa (gula/karbohidrat) menjadi metabolisme lemak (ketogenesis). Tubuh akan menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama dan tidak lagi menggunakan glukosa/karbohidrat untuk metabolisme. Ketika tubuh berada dalam kondisi ketosis, diyakini sel-sel abnormal seperti sel kanker, sel virus, sel rusak dan pathogen (bakteri, fungi dan parasit) akan kehilangan sumber energi utama mereka yaitu glukosa. Sehingga sel-sel ini akan tereliminasi secara natural dari tubuh. Ini pun mengonfirmasi fakta kalau khasiat gula ternyata tak semanis rasanya.

Komposisi ketogenik menyaratkan porsi lemak tinggi (75%), porsi protein sedang (15% – 20%), dan porsi karbohidrat rendah (5% – 10%). Untuk mudahnya, Anda cukup memperhatikan asupan karbohidrat per harinya. Nasi putih hangat sebagai karbohidrat bisa diganti dengan karbohidrat ramah keto seperti shirataki noodles. Setelahnya, Anda bisa tambahkan daging sapi panggang yang gurih ditambah wortel serta buncis panggang.

Baca juga: Mengatasi Masalah Kesehatan yang Umumnya Muncul Saat Berpuasa

Jalankan keto saat bulan puasa? Kenapa tidak? Menjalankan ketogenik saat bulan puasa seharusnya menjadi lebih mudah. Pasalnya, berpuasa membantu Anda melewati fase pertama pada ketogenik yaitu fase induksi. Di sini, karbohidrat yang dikonsumsi maksimal 20 gram dalam sepekan.

Saat berpuasa Anda tidak makan dan minum selama 13 jam. Hanya ada 2 waktu Anda makan yaitu sahur dan berbuka. Ketika kedua waktu makan tersebut sesuai dengan pola ketogenik, maka tubuh secara cepat menuju kondisi ketosis dalam waktu 1-2 pekan.

Setelahnya Anda memasuki fase konsolidasi dimana porsi karbohidrat bisa ditambah menjadi 50 gram per hari. Meski demikian, pada umumnya tubuh akan merasa kenyang untuk waktu yang lama. Hal ini dipengaruhi oleh efek diuretik serta proses mencerna lemak dan protein yang lebih lama.

Terakhir adalah fase maintenance dimana tubuh telah terbiasa dengan pola makan ketogenik. Berat badan mencapai titik ideal di fase ini. Selain berat badan ideal, masih ada manfaat lain yang bisa diperoleh antara lain :

  1. Minimalisir risiko serangan jantung
  2. Minimalisir risiko diabetes
  3. Menurunkan tekanan darah
  4. Mengobati jerawat, gatal-gatal dan alergi sehingga kulit lebih sehat.
  5. Menghilangkan kembung pada lambung
  6. Meningkatkan kualitas tidur

Masih terbayang sulitnya menjalankan pola makan ketogenik? Yakinkan hati dan berikut tips untuk menjalaninya selama bulan puasa :

  1. Bulatkan tekad dan tujuan dalam menjalankan ketogenik di bulan Ramadhan. Hal ini menjadi motivasi ketika malas menyerang.
  2. Buat menu makan per pekan sesuai piramida ketogenik. Mulai dari menu utama hingga camilan, tentunya sesuai dengan aturan ketogenik. Daftar menu ini memudahkan Anda untuk menyiapkan menu sahur dan buka puasa. Anda bisa melihat menu puasa yang tepat di sini.
  3. Siapkan stok bahan makanan untuk beberapa hari, seperti daging cincang, daging sapi rebus, telur, ikan filet, dan sebagainya. Hal ini membuat Anda lebih efisien dalam menggunakan waktu berbelanja.
  4. Sibukkan diri dengan kegiatan ibadah seperti mengaji, bersedekah, tarawih, aktif dalam kegiatan amal/sosial, dan lain sebagainya.
  5. Olahraga ringan jelang berbuka. Misalkan plank minimal 60 detik, senam ringan 15 menit, jalan kaki 30 menit.
  6. Perbanyak minum air putih saat sahur dan pastikan mengonsumsi 1 sendok makan minyak kelapa jelang tidur. Anda akan merasa kenyang lebih lama.
  7. Untuk meringankan perjalanan ketogenik Anda, tidak ada salahnya mencari teman melalui komunitas ketogenik. Dijamin dukungan berupa semangat saling tercurah.

Baca juga: 4 Tes Kesehatan Mudah Yang Bisa Anda Lakukan di Rumah

Contoh menu ketogenik untuk bulan Ramadhan :

Sahur: minyak kelapa 1 sdm, 1 sendok makan shirataki noodles, 1 telur ceplok goreng, sepotong ikan panggang, cream cheese 1 sdm, buncis panggang.

Ta’jil: air putih, teh tawar hangat, semangkuk cincau santan

Berbuka: semangkuk sop buntut, 1 sendok makan shirataki noodles, 1 potong ayam goreng, wortel panggang

Perjalanan ketogenik saat Ramadhan Anda bisa dipantau dengan membuat monitoring harian. Cantumkan beberapa indikator seperti berat badan, BMI (body mass index), tekanan darah, gula darah sewaktu (GDS), serta gula darah puasa (GDP).

Untuk memahami komposisi ketogenik lebih dalam, berikut piramida asupan khas ketogenik :

keto-food-pyramid-1

Jika waktu Anda terbatas, alangkah baiknya Anda menggunakan jasa katering ketogenik. Biasanya katering ini akan menanyakan data kesehatan, riwayat kesehatan serta tujuan utama mengikuti pola makan ketogenik. Menu makanan yang dihantarkan kepada Anda pun telah dihitung dengan cermat takarannya sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Beberapa katering tersebut antara lain Berry Kitchen untuk wilayah Jakarta dan sekitar, Diet Plus Bandung untuk wilayah Bandung dan sekitar, Wellington Diet untuk wilayah Surabaya dan sekitarnya. Paket katering ketogenik untuk 12-14 hari dibanderol mulai dari Rp 1.900.000 hingga Rp 2.500.000. Jangan lupa juga untuk memilih jasa katering sesuai pola makan Anda.

Baca juga: Tetap Fit dan Sehat di Bulan Puasa dengan Smoothie Bowl

Tidak sulit bukan menjalani ketogenik di bulan puasa? #AyoLoveLife dan wujudkan tubuh sehat dan ramping.
Lengkapi juga rencana hidup sehat Anda dengan perlindungan Siap SehatKu dari Astra Life.




« | »
Read previous post:
Tren Hijab
Tren Hijab Indonesia yang semakin Fashionable, Kamu Suka yang Mana?

Sumber tertulis mengenai sejarah jilbab di Indonesia sebelum abad 20 memang masih belum banyak ditemukan, namun perkembangan jilbab dari masa...

Close