Tidur Berkualitas dengan Clean Sleeping ala Gwyneth Paltrow

Tips Clean Sleeping ala Gwyneth Paltrow

Gwyneth Paltrow dikenal sebagai selebritis yang konsisten menerapkan pola hidup sehat. Baru-baru ini, aktris pemenang Oscar itu mengatakan bahwa pola makan sehat dan rajin berolahraga saja tidak cukup untuk membuat tubuh sehat secara menyeluruh. Gwyneth menekankan satu faktor lain yang tak kalah penting dalam menentukan kualitas kesehatan kita, yaitu pola tidur. Ia sendiri selama ini mempraktikkan pola tidur sehat yang ia sebut clean sleeping.

Istilah itu memang baru dipopulerkan oleh Gwyneth. Namun, prinsip utama clean sleeping sebenarnya sama dengan anjuran para ahli kesehatan selama ini: tidur yang berkualitas selama 7 hingga 10 jam setiap malam. Menurut para ahli, waktu tidur yang cukup tidak hanya penting untuk mengisi kembali energi dan mengembalikan kesegaran tubuh, tetapi juga mempengaruhi nafsu makan kita. Sebaliknya, kurang tidur dapat mengganggu proses metabolisme tubuh dan kerja hormon, yang pada akhirnya memicu timbulnya masalah berat badan berlebih, bad mood, gangguan ingatan, peradangan, dan daya tahan tubuh menurun.

Tips Tidur Berkualitas ala Clean Sleeping

Sejatinya, aktivitas tidur dapat dilakukan oleh setiap orang. Namun, bagi mereka yang memiliki tingkat kesibukan tinggi, upaya memejamkan mata agar dapat tidur nyenyak bisa jadi tidak mudah. Umumnya, individu yang sibuk hanya tidur 3–4 jam setiap harinya. Apalagi di era digital seperti sekarang ini, saat banyak orang begitu “lengket” dengan ponsel mereka. Membaca berita, bermain game, atau sekadar melihat update di media sosial menjadi rutinitas yang lazim dilakukan menjelang waktu tidur. Alih-alih menenangkan, tindakan ini sebenarnya justru membuat kita menjadi semakin sulit memejamkan mata.

Mark Joseph Buchfuhrer, M.D., Direktur Medis pada the Comprehensive Sleep Center at Good Samaritan Hospital di Los Angeles menerangkan, layar ponsel yang memancarkan cahaya ditangkap otak sebagai siang hari, membuat tubuh mengurangi produksi melatonin. Melatonin adalah hormon yang bertugas mengatur fungsi biologis tubuh dan siklus tidur manusia. Hormon ini sangat sensitif terhadap cahaya. Melatonin hanya diproduksi tubuh pada malam hari dalam kondisi gelap (saat kita tertidur). Jika tubuh terkena cahaya, maka produksi melatonin akan terhenti. Jadi, meski cahaya kamar sudah dimatikan, tetapi kita masih bermain ponsel, maka tubuh tidak akan memproduksi melatonin.

Menurut pedoman clean sleeping, tidur berkualitas bisa diperoleh bila Anda melakukan aktivitas tertentu menjelang tidur pada malam hari. “Aturan” utamanya antara lain: tidak minum minuman berkafein setelah jam 2 siang; tidak menggunakan perangkat elektronik mulai sejam sebelum tidur; tetapkan waktu tidur teratur setiap hari (termasuk saat akhir pekan); dan redupkan lampu saat tidur.

Berikut tips lebih lanjut untuk bisa merasakan tidur berkualitas ala clean sleeping.

  • Atur pencahayaan ponsel

Idealnya, kita tidak menggunakan ponsel menjelang tidur. Namun, banyak orang akan keberatan dengan saran ini. Oleh karena itu, untuk menyiasatinya, aturlah pencahayaan pada ponsel agar tingkat kecerahan sinarnya menurun pada waktu Anda hendak tidur. Anda bisa menggunakan fitur pengatur pencahayaan yang terdapat di ponsel atau mengunduh aplikasi khusus. Ketika cahaya ponsel meredup, Anda akan menjadi tidak nyaman memandang layar ponsel, dan lebih termotivasi untuk mematikannya lalu tidur.

  • Atur jadwal tidur

Sebagaimana aktivitas makan yang sebaiknya dilakukan secara teratur, begitu pula dengan waktu tidur. Tetapkanlah jadwal tidur rutin setiap hari. Misalnya, berkomitmen untuk tidur maksimal jam 10 setiap malam dan selalu bangun jam 6 pagi. Menurut Michael Breus, PhD, psikolog klinis dan penulis buku The Sleep Doctor’s Diet Plan, tidur di waktu yang sama setiap hari akan membantu menjaga konsistensi jam biologis tubuh, sehingga kita dapat tidur nyenyak.

  • Stop kebiasaan merokok

Nikotin yang terdapat di rokok adalah stimulan yang membuat Anda susah mendapatkan tidur berkualitas. Selain itu, umumnya perokok merasakan dorongan tinggi untuk merokok di malam hari, membuat mereka kemudian memundurkan waktu tidurnya. Sementara, penelitian lain memperlihatkan bahwa kebiasaan merokok meningkatkan risiko sleep apnea (gangguan tidur serius yang ditandai dengan pernapasan terhenti saat sedang tidur).

  • Hindari berolahraga di malam hari

Dokter ahli tidur Lisa Shives, MD, mengatakan, berolahraga kardio dapat meningkatkan kualitas tidur kita. Ini karena saat suhu tubuh kembali normal, tubuh akan mengirimkan sinyal ke otak untuk memproduksi melatonin, sehingga kita merasa relaks dan mengantuk. Tetapi, perlu diingat bahwa suhu tubuh akan naik pada saat kita berolahraga hingga sekitar 4 jam setelahnya. Oleh karena itu, hindari berolahraga di malam hari karena terlalu dekat dengan waktu tidur.

#AyoLoveLife dengan selalu mempraktikkan pola makan sehat, mencukupi kebutuhan tidur, dan tambahkan perlindungan berupa asuransi Siap SehatKu dari Astra Life. Temukan juga inspirasi hidup sehat dari kisah atlet Jauhari Johan dan Hendra Wijaya, Ultraman asal Indonesia.