Nyeri Punggung dan Leher Saat WFH? Ini 6 Cara Mengatasinya

Ternyata ada satu keluhan yang muncul akibat terlalu lama bekerja dari rumah yakni banyak orang yang merasakan nyeri pada bagian punggung dan leher.

Nyeri Punggung dan Leher Saat WFH

Nyeri Punggung dan Leher Saat WFH? Ini 6 Cara Mengatasinya

Ternyata ada satu keluhan yang muncul akibat terlalu lama bekerja dari rumah yakni banyak orang yang merasakan nyeri pada bagian punggung dan leher.

Memasuki tahun kedua pandemi, banyak kantor di sejumlah daerah yang masih menerapkan kebijakan work from home (WFH) alias bekerja dari rumah. Namun, ternyata ada satu keluhan yang muncul akibat terlalu lama bekerja dari rumah yakni banyak orang yang merasakan nyeri pada bagian punggung dan leher. Apakah kamu salah satunya? Bagaimana cara mengatasinya? Simak ulasan berikut.

Kegiatan bekerja dari rumah memang bukanlah kondisi yang ideal. Namun, mengingat masa pandemi yang belum kunjung berakhir tentu kita perlu berdamai dengan kondisi yang tak ideal ini. Selain suasana yang tak kondusif, keluhan lain yang banyak muncul selama WFH adalah orang menjadi lebih sering merasakan nyeri punggung dan leher. Jika tak segera diatasi, tentu ini bisa mempengaruhi banyak hal mulai dari kesehatanmu hingga pekerjaan yang bisa saja terganggu dengan munculnya masalah ini.

Nyeri Punggung dan leher Rentan Terjadi Saat WFH

Apakah kamu salah satu orang yang juga mulai merasakan ini? Jika iya, kamu tak sendiri. Sejumlah riset global dari berbagai sumber juga menunjukkan hal tersebut.

Misalnya saja riset dari Institute for Employment Studies, Britania Raya,  yang mengungkapkan bahwa 35% responden penelitiannya mengalami sakit punggung selama bekerja dari rumah. Riset lainnya dari Opinium di Inggris, juga mengungkapkan bahwa 81% respondennya mengalami nyeri punggung selama lockdown di masa pandemi.

Riset dari American Chiropractic Association di Amerika Serikat juga menyebutkan bahwa sebanyak 92% ahli tulang dari 213 responden mengungkapkan bahwa sejak adanya anjuran bekerja dan belajar dari rumah diberlakukan, pasiennya lebih banyak yang mengalami nyeri leher, punggung, dan muskuloskeletal (penyakit terkait otot, tulang, dan persendian lainnya).

Apa Penyebabnya?

Mengapa hal tersebut bisa terjadi? Berikut ada beberapa hal yang bisa saja menyebabkan kamu mudah merasakan pegal-pegal dan nyeri di area leher, bahu, dan punggung.

1. Alat Penunjang Kerja Tidak Ergonomis

Tak semua orang memiliki alat penunjang kerja yang ergonomis atau sesuai dengan yang seharusnya. Jika di kantor tentu perlengkapan seperti kursi dan meja sudah disesuaikan dengan keperluan untuk bekerja. Mulai dari ukuran, tinggi, jarak sehingga lebih nyaman saat dipakai mengetik dan mengerjakan tugas lainnya. Namun, saat di rumah, orang cenderung memakai alat penunjang seadanya seperti mengerjakan pekerjaan di sofa, di bangku yang lebih tinggi dari meja, atau bahkan di tempat tidur. Jika sebentar mungkin tidak akan terasa mengganggu, tetapi jika terus menerus maka hal ini bisa membuat kamu lebih mudah nyeri punggung dan leher.

2. Posisi Duduk Yang Kurang Benar

Alat penunjang kerja yang tidak ergonomi itu bisa membuat kamu mengerjakan tugas dengan posisi yang kurang benar juga seperti bungkuk, terlalu tinggi saat mengetik, atau bahkan tiduran. Hal itu membuat tulang belakang kamu tidak tersangga dengan baik. Posisi kepala, leher, dan punggung yang tak nyaman dalam waktu lama bisa membuat kamu cepat pegal dan nyeri di area punggung dan leher.

3. Terlalu Lama Menatap Layar

Hal lain yang bisa menyebabkan kamu mudah nyeri leher dan punggung saat bekerja adalah saat kamu terlalu fokus pada pekerjaan dan membuat kamu terlalu lama menatap layar. Seperti diketahui, banyak orang yang merasa bekerja dari rumah lebih melelahkan karena waktu kerja yang lebih lama, tak terpatok pada jam kerja 9-5 saja. Jika kamu terlalu fokus dan lama menatap layar laptop atau HPhp maka maka otot lehermu bisa menjadi tegang dan membuat kamu merasakan nyeri di bagian leher, bahu, bahkan punggung.

4. Kenaikan Berat Badan

Kurangnya aktivitas fisik selama di rumah saja dan mengkonsumsi camilan dan makanan yang lebih sering membuat orang rentan mengalami kenaikan berat badan di masa pandemi ini. Seperti dikutip dari laman Core Strength Studios, sebuah studio terapi dan rehabilitasi untuk keluhan nyeri punggung dan cedera di UK, menyebutkan bahwa 48% orang mengalami kenaikan berat badan selama di rumah saja. Jika kelebihan lemak banyak menumpuk di bagian tengah maka hal ini juga bisa membuat kamu mudah nyeri leher dan punggung. Hal itu karena berlebihnya lemak di bagian tengah tubuh membuat beban tambahan yang menarik tulang belakang kamu ke depan dan memberikan ketegangan tambahan pada otot yang diperlukan untuk membuat kamu tetap tegak.

Cara Mengatasinya

Lalu bagaimana cara mengatasinya? Berikut adalah sejumlah cara yang bisa kamu lakukan saat nyeri leher dan punggung menyerang.

1. Lakukan Peregangan Otot

Jika sudah terlalu lama duduk di satu posisi, kamu bisa coba melakukan peregangan otot di bagian-bagian yang terasa mulai kaku atau pegal misalnya di leher, bahu, dan punggung. Peregangan ini membantu kamu melemaskan otot-otot yang tegang akibat terlalu fokus saat melihat layar. Kamu bisa lakukan peregangan otot di setiap area yang membutuhkan sekitar 30-90 detik. Dan bisa diulangi jika dirasa perlu. Peregangan otot ini bisa dilakukan setiap 20-30 menit atau saat kamu merasa perlu..

2. Bergerak di Sela-Sela Bekerja

Selain meregangkan otot, kamu juga bisa sesekali bergerak melakukan kegiatan lainnya di sela-sela waktu kerjamu. Misalnya membuat minuman seperti kopi atau teh, atau sekedar ke luar halaman atau jendela untuk menghirup udara. Memberi jeda sejenak ini juga baik untuk kesehatan matamu. Karena mata biasanya menjadi tegang setelah 20 menit terus menerus menatap layar. Kamu bisa gunakan tips 20-20-20 untuk merelaksasi mata selama bekerja yakni istirahat sekitar 20 detik setelah 20 menit menatap layar, dan kamu bisa mengambil langkah 20 kaki atau sekitar 6 meter mengistirahatkan mata sejenak dengan sekadar membuat minuman atau keluar halaman. Ukuran ini tak harus tepat, kamu bisa memperkirakan saja sesuai kebutuhanmu. Karena biasanya saat bekerja orang suka lupa membuat jeda, maka kamu juga bisa memasang alarm untuk mengingatkanmu bergerak sebentar, misalnya setiap 20-30 menit.

3. Perbaiki Posisi atau Postur Duduk

Aturlah posisi dudukmu agar lebih ergonomi dan nyaman. Kamu bisa mulai dengan memilih alat penunjang seperti kursi dan meja yang lebih nyaman untuk dipakai bekerja lama saat di rumah. Biasanya posisi yang nyaman itu ketika laptop sejajar dengan mata kita. Jika ada anggaran berlebih, membeli standing laptop atau kursi dan meja kerja bisa juga dilakukan. Tak perlu yang mahal dan mewah tetapi ukuran dan tingginya sesuai dengan kebutuhanmu yakni tak membuatmu membungkuk karena posisi meja terlalu rendah atau justru membuatmu sulit mengetik karena posisi meja untuk mengetik jauh lebih tinggi dari posisi dudukmu.

4. Kompres Bagian Yang Nyeri

Jika bagian punggung atau leher mulai terasa nyeri atau kaku, kamu bisa coba memberikan kompres air dingin di area tersebut. Sensasi mati rasa sementara dari es atau kain dingin di area yang nyeri bisa membantu kamu mengurangi rasa nyeri dan membantu otot yang kaku menjadi lebih rileks.

5. Olahraga

Sejumlah studi menunjukkan bahwa olah raga yang dilakukan secara teratur bisa mengurangi keluhan nyeri punggung dan leher yang berulang. Dengan rutin berolahraga maka sistem kardiovaskular akan terlatih mengurangi kekakuan dan meningkatkan aliran darah yang lebih baik lagi. Sejumlah olah raga yang bisa kamu lakukan adalah berjalan, lari santai, stretching atau peregangan, yoga (dengan gerakan antara lain standing forward bend pose, warrior pose, cat cow pose, triangle pose). Kamu juga bisa menambahkan pijatan ringan di tubuh yang terasa tegang atau pegal seperti di leher dan bahu. Jika ada orang lain di rumah, boleh juga kamu meminta bantuan memijat daerah punggung. Namun perlu diingat pijatan yang diberikan adalah tekanan yang ringan dan lembut, terutama saat otot-ototmu sedang tegang. Hindari juga tulang belakang saat memijat punggung.

6. Kelola Stress

Selain memperbaiki postur fisik, kamu juga perlu mengelola stress yang kamu hadapi saat bekerja. Karena ternyata stress juga bisa memicu ketegangan pada otot kamu lho, mulai dari bagian belakang kepala, menjalar ke bagian belakang bahu.

Baca Juga: Insecure di Usia 20-30 Tahunan? Simak 5 Cara Mengatasinya

Bagaimana jika kamu sudah mencoba melakukan berbagai cara untuk mengatasi nyeri punggung dan leher tetapi tak kunjung membaik? Kamu bisa coba memeriksakannya lebih lanjut, karena khawatirnya merupakan gejala atas penyakit yang lebih serius lainnya. Apalagi jika nyeri itu diikuti dengan keluhan lain seperti demam, sakit kepala, sensasi kesemutan, bengkak. 

Sebelum mengalami sakit yang serius kita harus terus mencoba untuk menerapkan pola hidup yang lebih sehat. Tentu tak ada yang ingin kesehatannya terganggu atau menurun bukan, karenanya penting bagi kita untuk peka terhadap kondisi tubuh. Jangan menunggu sakit baru melakukan perbaikan.

Kamu juga bisa melengkapi perlindungan kesehatanmu dan keluarga dengan menggunakan asuransi. Ada beberapa produk dari Astra Life yang bisa kamu pertimbangkan untuk melengkapi perlindungan kesehatanmu.

 

Pertama, Flexi Health

Asuransi kesehatan ini memberikan santunan rawat inap hingga Rp1 juta per hari dan manfaat santunan tambahan lainnya. Asuransi ini cocok untuk melengkapi asuransi kesehatan dari kantor atau BPJS Kesehatan agar finansialmu tidak terganggu akibat biaya tak terduga selama menjalani perawatan di rumah sakit.

Kedua, Medicare Premier

Asuransi ini memiliki kenyamanan dan prioritas sebagai sebuah asuransi kesehatan seperti layanan privat ‘one bed & one bathroom’. Asuransi ini juga memberikan kemudahan melalui 1 Polis 1 Keluarga, jadi tidak perlu pusing lagi membayarkan beberapa polis asuransi dan seluruh keluarga memiliki perlindungan, kenyamanan dan prioritas yang sama.

Untuk mengetahui info layanan Astra Life lebih lengkap kamu bisa langsung mengunjungi laman astralife.co.id. Follow juga instagram @AstraLife untuk mendapatkan tips-tips bermanfaat lainnya. Urusan Sehat Jadi Tenang, #iGotYourBack.

 

Artikel Lainnya

Tentang –

Kami menghadirkan cerita dan kisah hidup yang inspiratif serta tips terbaik untuk menyadarkan kita agar terus mencintai hidup.

Terus Dapatkan Inspirasi, Subscribe Sekarang!

Tentang –

Kami menghadirkan cerita dan kisah hidup yang inspiratif serta tips terbaik untuk menyadarkan kita agar terus mencintai hidup.

Terus Dapatkan Inspirasi, Subscribe Sekarang!