5 Olahraga Untuk Ibu Diet Pasca Persalinan

Selain mengurangi makan dengan diet, olahraga adalah salah satu cara agar ibu bisa mengembalikan berat badan pasca persalinan.

  • |
  • |
  • Health
Diet Paska Melahirkan
  • |
  • |
  • Health

Memiliki penampilan yang menarik pastinya adalah impian setiap wanita terlepas dari berapapun usianya. Para ibu hamil dan yang baru melahirkan pun juga ingin tetap menjaga berat badan serta dan kebugaran agar tetap bisa mengenakan baju favorit dan tampil lebih percaya diri. Meski begitu, tentu saja ada aturan tertentu yang harus diperhatikan oleh ibu yang ingin melakukan diet dan berolahraga pasca melahirkan.

Untuk menurunkan dan menstabilkan berat badan pasca hamil dan melahirkan, para bunda biasanya mulai mencari informasi dan program diet. Selain dengan menjaga pola makan, diet juga bisa ditopang dengan olahraga ringan. Tapi, jangan lupa tetap konsultasikan rencana program diet kamu kepada dokter agar tetap dalam batas aman dan membuahkan hasil maksimal. Mari simak tips diet dan rekomendasi olahraga untuk bunda pasca melahirkan.

Diet Aman Pasca Melahirkan

Mengurangi porsi makan memang dapat mempercepat proses penurunan berat badan. Namun, kamu harus ingat bahwa tubuhmu tetap memerlukan asupan gizi yang seimbang di masa pemulihan. Begitu juga dengan si kecil yang perlu mendapatkan berbagai macam nutrisi dari ASI.

Jika kamu ingin mengurangi porsi makan sehari-hari, pastikan angka minimal kalori dan nutrisi tubuhmu telah terpenuhi. Tetap konsumsi karbohidrat dan lemak sebagai sumber energimu serta tidak lupa melengkapinya dengan protein hewani dan nabati. Tak hanya itu, kamu juga tetap butuh asupan gula lho. Jadi, jangan terlalu ketat soal pemilihan makanan. Apabila masih ragu, sebaiknya konsultasikan kepada dokter yang lebih ahli.

Tak hanya soal asupan energi, diet juga berpengaruh terhadap tingkat stress ibu pasca melahirkan. Pasalnya, ibu harus mulai beradaptasi dengan hadirnya si kecil yang mungkin rewel di minggu-minggu pertama. Jika otak tak menerima nutrisi yang cukup, kamu bisa jadi sangat kewalahan menghadapi situasi ini. Jangan lupa komunikasikan juga program dietmu dengan pasangan agar ia selalu mendukung dan membantu.

Baca Juga: Hidup Lebih Sehat Dengan Mindful Eating

Olahraga Pilihan Untuk Ibu

Selain mengurangi makan, olahraga adalah salah satu cara agar ibu bisa mengembalikan berat badan pasca melahirkan. Menurut American College of Obstetricians and Gynecologist, ibu yang melakukan persalinan normal bisa melakukan olahraga segera setelah bayi lahir. Di sisi lain, dikutip dari laman Hello Sehat, ibu yang melakukan persalinan secara operasi caesar disarankan menunggu 6-8 minggu setelah melahirkan. 

Tak hanya itu, masalahnya tidak semua olahraga boleh dilakukan terutama di minggu-minggu pertama setelah melahirkan. Jadi, olahraga apa saja yang cocok untukmu? Simak olahraga pilihan berikut.

1. Angkat Beban Ringan

Angkat Beban Ringan

Di dua minggu pertama, sebenarnya kamu sudah harus mulai menggerakkan otot-otot tubuhmu agar tak terjadi atrofi atau penyusutan masa otot. Untuk menjaga kestabilan masa otot ini, kamu bisa mulai melakukan angkat beban ringan. Misalnya mengangkat tumpukan baju atau buku sembari merapikan kamar. Untuk diingat, pastikan beban yang kamu angkat tak lebih berat dari berat badan bayi.

2. Jalan Kaki

Jalan Kaki Ringan

Pilihan olahraga kedua adalah jalan kaki. Setelah dua minggu dan kamu sudah merasa fit kembali, boleh mencoba untuk mulai keluar rumah dan berjalan-jalan. Kamu juga bisa berjalan kaki sembari menjemur bayi di pagi hari atau sekedar relaksasi menghirup udara segar di sore hari.

Jika kamu ingin tetap bersama si kecil, gunakan gendongan bayi yang kuat atau stroller. Di satu bulan pertama, sebaiknya kamu tetap membatasi jarak jalan kaki agar tidak terlalu kelelahan dan tetap punya tenaga untuk mengurus si kecil.

3. Senam Kegel

Senam Kegel

Senam kegel adalah alternatif olahraga yang cukup populer untuk ibu pasca melahirkan. Pasalnya, senam yang satu ini disebut-sebut dapat melatih otot kandung kemih agar menjadi lebih kencang dan kuat setelah melahirkan. Selain itu, gerakan senam ini juga bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja bahkan ketika bunda sedang bersama si kecil.

Melakukan senam kegel ini juga cukup mudah. Caranya adalah dengan mengencangkan otot perut bawahmu seperti saat sedang menahan buang air kecil. Kamu bisa melakukan senam ini tiga kali sehari dengan durasi 10-15 menit setiap kali latihan. Saking mudahnya, senam ini bisa dilakukan sembari duduk atau dalam posisi tidur lho.

4. Squat Ringan

Squat ringan

Saat umur bayi sudah mulai memasuki 10-12 minggu dan kamu sudah merasa lebih bugar, kamu bisa mulai mencoba olahraga yang lebih berat, yaitu squat ringan. Untuk melakukan squat, buka kedua kaki selebar bahu, lalu dorong bagian bawah tubuh hingga posisi seperti duduk atau jongkok dan membentuk sudut 45 derajat.

Untuk menambah intensitas olahraga ini, kamu juga bisa berlatih sambil menggendong si bayi. Saat membawa bayi, pastikan ia menempel di dada ibu dan kepalanya disangga oleh telapak tangan. Ibu boleh melakukan squat ini 10-15 menit per hari dengan jeda istirahat di sela-selanya.

5. Latihan di Gym

Latihan di Gym

Saat ibu sudah mulai bisa untuk bepergian, latihan di gym bisa menjadi alternatif penunjang diet pasca melahirkan. Namun, perlu diingat bahwa latihan ini memerlukan trainer atau coach profesional dan sudah dikonsultasikan oleh dokter. Adanya trainer ini adalah untuk memastikan olahraga yang bunda lakukan tak terlalu berat dan sesuai dengan kemampuannya. 

Kamu juga bisa mengkonsiderasikan untuk virtual gym selama pandemi. Di Jakarta terdapat beberapa studio fitness yang menyediakan kelas virtual seperti Sana Studio, 20Fit, Paradigm, Empire Fit Club, F45, dan Soulbox. Semuanya menawarkan kelas yang bervariasi mulai dari Yoga, Pilates, sampai Zumba yang tentunya disesuaikan kembali dengan kebutuhan. Harga yang ditawarkan pun cukup affordable dimulai dari Rp50.000/ sesi. Dari sisi akses, olahraga virtual sudah tersedia di berbagai platform, mulai dari single class dari masing-masing gym provider, sampai multi-class yang mewadahi berbagai provider berbeda seperti Doogether, Fitnesia, atau Fitco.

Waktu Yang Tepat Untuk Olahraga Pasca Melahirkan

Waktu yang tepat untuk ibu boleh berolahraga pasca melahirkan sebenarnya tergantung kepada kesiapan fisik dan mental masing-masing orang. Biasanya untuk olahraga yang tergolong dalam kategori sedang dan berat seperti squat dan latihan di gym boleh dilakukan minimal 6 minggu setelah persalinan.

Meski begitu, kamu tetap harus memastikan bahwa fisikmu sudah kuat untuk diajak berkeringat. Pastikan juga kamu sudah pulih dan bisa menjaga keseimbangan tubuh. Rasakan juga apabila masih ada nyeri di bagian yang mungkin harus dijahit saat melahirkan. Mulailah dengan intensitas ringan dan jangan lupa istirahat yang cukup.

Baca Juga: Ibu Galau Mau Resign? Siapkan Dulu 4 Hal Ini

Mengatur pola makan dan olahraga adalah kunci sukses diet untuk menurunkan berat badan. Tak hanya bagi ibu pasca persalinan, tapi juga untuk siapa saja yang ingin hidup lebih sehat, bugar, dan bahagia. Apalagi, olahraga juga bisa membantu meredakan stress saat dilakukan secara berkala.

Khusus untuk kamu yang suka berolahraga, Astra Life menghadirkan asuransi olahraga pertama di Indonesia yang bernama iSport. Dengan adanya produk ini, kamu bisa merasakan senangnya berolahraga tanpa takut risiko patah tulang dan beratnya biaya fisioterapi.

Produk iSport yang bisa kamu beli di ilovelife.co.id ini berlaku untuk berbagai macam olahraga mulai dari yang ringan hingga ekstrem. Selain itu, cakupan wilayahnya juga termasuk beberapa negara asing. Seru bukan?

Untuk mengetahui manfaat berbagai produk dari Astra Life kunjungi laman astralife.co.id serta jangan lupa follow Instagram @AstraLife untuk update informasi kesehatan terkini.

Urusan Sehat, No Worries #IGotYourBack

Artikel Lainnya
  • Health

Tentang –

Kami menghadirkan cerita dan kisah hidup yang inspiratif serta tips terbaik untuk menyadarkan kita agar terus mencintai hidup.

Terus Dapatkan Inspirasi, Subscribe Sekarang!

Instagram Facebook Twitter Youtube Linkedin

Tentang –

Kami menghadirkan cerita dan kisah hidup yang inspiratif serta tips terbaik untuk menyadarkan kita agar terus mencintai hidup.

Terus Dapatkan Inspirasi, Subscribe Sekarang!

Instagram Facebook Twitter Youtube Linkedin