Jangan Mager, Ayo Tetap Olahraga Saat Puasa!

Malas gerak (mager) ketika puasa? Tetap olahraga saat puasa menjaga kondisi tubuh tetap prima di bulan puasa. Ini tipsnya!

olahraga saat berpuasa

Membayangkan olahraga saat puasa; perut kosong, tenggorokan kering dan badan lemas, rasanya malas sekali, apalagi kalau harus benar-benar melakukannya. Tapi puasa bukan alasan buat kita untuk mager alias malas gerak dengan menghindari kegiatan-kegiatan yang mengeluarkan banyak energi. Justru dengan berolahraga, badan tetap fit, puasa pun terjaga.

Segudang manfaat

Para pakar kesehatan menyarankan untuk tetap olahraga saat puasa karena banyak manfaat yang bisa kita rasakan dari aktivitas ini. Gerakan-gerakan saat berolahraga akan merangsang keluarnya hormon antiinsulin yang salah satu fungsinya melepaskan gula darah, yang membuat kita tetap berenergi. Olahraga juga akan mengoptimalkan sirkulasi darah dan fungsi kelenjar getah bening, sehingga detoksifikasi dalam tubuh tetap berjalan lancar.

Aktivitas fisik juga mengubah lemak tubuh atau energi cadangan menjadi glukosa yang dapat mengusir kantuk, lemas dan malas. Tubuh yang melepas hormon endorfin saat berolahraga pun membuat kita bahagia dan bersemangat. Sebaliknya, jika lebih memilih memperpanjang waktu tidur dan kurang gerak, tubuh justru akan lebih lemas akibat kadar gula darah menurun.

Anda yang rutin berolahraga jangan sampai meninggalkan kebiasaan tersebut. Karena tidak mudah menumbuhkan kembali kebiasaan berolahraga setelah bulan puasa berlalu. Namun tentunya jenis olahraga dan durasinya disesuaikan dengan kondisi tubuh. Jangan paksakan tubuh untuk tetap menjalankan olahraga yang seperti biasanya, bukannya sehat tubuh Anda malah bisa roboh. Biarkan tubuh beradaptasi terlebih dulu terutama pada minggu awal puasa.

Cukup nutrisi

Sebelum melakukan olahraga saat puasa, pastikan pada saat sahur Anda mengonsumsi makanan bernutrisi dalam jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh.

Pilihlah makanan yang kaya akan serat dan tinggi protein agar gula darah selama kita berpuasa turunnya secara perlahan tidak drastis. Apalagi jika aktivitas Anda pada siang hari padat karena makin rendah cadangan gula, dan makin kecil porsi makanan saat sahur, maka akan semakin cepat gula darah turun. Jangan lupa untuk mencukupi kebutuhan cairan saat sahur.

Begitu pula asupan nutrisi setelah berolahraga, harus terpenuhi. Karbohidrat dan protein sangat baik untuk mengembalikan energi dan kinerja otot. Makanan-makan yang tidak melewati proses pemasakan, seperti buah-buahan segar atau kurma segar baik dikonsumsi begitu waktu berbuka puasa tiba. Kandungan vitamin dan serat pada buah membuat tubuh kita tetap berenergi dan terhindar dari malnutrisi.

Hentikan segera, jika saat berolahraga tiba-tiba mata Anda terasa gelap dan berkunang-kunang, bisa jadi gula darah Anda turun. Begitu juga jika urin tampak kuning pekat, bibir dan lidah kering, kelopak mata cekung. Itu semua adalah tanda awal dehidrasi.

Pagi, siang atau malam?

Saat berpuasa, Anda perlu mengatur pengeluaran energi dengan bijak. Anda masih tetap bisa berolahraga 3-5 kali seminggu, namun bila olahraga dilakukan pada saat berpuasa, sebaiknya kurangi durasinya. Dua puluh sampai tiga puluh menit sudah cukup ideal. Biasakan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan untuk menghindari cedera otot.

Jika pagi menjadi waktu pilihan Anda, lakukan paling cepat tiga jam setelah sahur saat tubuh masih menyimpan banyak energi. Namun perhatikan jenis olahraganya, gentle yoga salah satu olahraga yang bisa dilakukan kapanpun. Yang lainnya, Anda bisa coba gerakan ringan seperti stretching, gerakan plank, sit up, atau push up.

Jika Anda memilih berolahraga setelah berbuka puasa, lakukan dua atau tiga jam setelah makan besar, karena tubuh perlu waktu untuk memproses makanan. Sementara jika dilakukan tepat setelah berbuka, olahraga tidak akan efektif karena tubuh masih belum menyerap makanan yang masuk dan mengubahnya menjadi energi. Perhitungkan waktu dengan baik, jangan makan besar terlalu malam karena ini artinya semakin malam pula Anda berolahraga padahal saat bulan puasa waktu istirahat berkurang.

Namun waktu terbaik yaitu 30 menit hingga 1 jam sebelum waktu berbuka puasa tiba. Karena walaupun cadangan energi sudah makin berkurang, kita tidak terlalu lama kehabisan tenaga dan menunggu waktu untuk mengisi energi lagi. Kemungkinan kehabisan gula dalam darah juga bisa segera tergantikan, begitupula dengan risiko dehidrasi.

Pilih olahraga ringan

Sebenarnya Anda bisa melakukan olahraga apapun saat berpuasa, namun menghindari sakit, cedera atau batal puasa, sebaiknya pilih olahraga ringan yang low impact. Sebisa mungkin lakukan di tempat yang nyaman dan sejuk demi terhindar dari kelelahan dan kehausan yang berlebihan serta kekurangan cairan tubuh.

Sebaliknya hindari olahraga yang banyak gerakan lompatan, seperti basket dan voli. Begitu juga olahraga kompetitif seperti sepak bola atau futsal. Selain itu jangan lakukan latihan beban saat perut kosong, karena latihan ini menghasilkan gula glikogen yang membuat tubuh cepat lelah karena banyak menggunakan massa otot. Pemulihannya pun butuh waktu tidak sebentar. Kalaupun Anda tetap ingin melakukannya, pilih waktu pada malam hari setelah berbuka puasa.

Berikut olahraga yang cukup aman Anda lakukan selama berpuasa:

Bersepeda. Berkeliling kompleks sambil menunggu waktu berbuka tidak akan terasa seperti berolahraga. Apalagi jika didukung cuaca yang bersahabat. Bersepeda santai selama kurang lebih 30 menit dapat membakar sekitar 200 kalori.

Jogging atau jalan. Lakukan di sekitar rumah atau di atas treadmill dengan intensitas ringan untuk mencegah dehidrasi berlebihan. Terlebih Anda yang tidak terbiasa berolahraga. Tidak hanya menjaga kebugaran, jogging juga membakar kalori cukup banyak, pas untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan.

Renang. Tidak hanya menyegarkan tubuh, olahraga ini mampu membakar 350 kalori hanya dalam waktu 30 menit. Tapi hati-hati jangan sampai airnya tertelan, atau lebih aman lakukan setelah berbuka puasa.

Yoga. Karena lebih menekankan pada pelatihan teknik pernapasan, Anda bisa melakukan olahraga ini kapanpun. Dengan rutin beryoga, Anda akan merasa lebih rileks, tenang dan nyaman menjalani puasa.

Tenis, pingpong dan bulu tangkis. Asal tidak melakukan banyak lompatan dan pergerakan yang cepat, olahraga ini aman dilakukan. Pilih tempat di dalam ruangan untuk menghindari banjir keringat.

Boling. Daripada nonton film di bioskop, bermain boling di mal bisa sangat menyenangkan. Meskipun bentuknya permainan, ada banyak bagian tubuh yang dilatih saat boling, seperti tangan, kaki dan keseimbangan tubuh. Ajak teman atau keluarga agar permainan semakin meriah.

Contoh rangkaian gerakan yang bisa Anda lakukan selama bulan puasa:

Mulai pemansan dengan jalan kaki selama 15 menit. Setelah itu lakukan latihan 10 menit yang disarankan oleh personal trainer Rosie Hulbert ini:

  • Mountain Climber: Mulai dengan posisi plank (kedua telapak tangan menyentuh lantai, badan lurus seperti papan, kedua ujung kaki menyentuh lantai). Luruskan tangan, hingga posisi bahu dan pergelangan tangan lurus, dan kaki dibuka selebar bahu. Tahan perut, dorong lutut kaki kanan ke arah dada dan letakkan ujung ibu jari kaki di bawah dada. Kembali ke posisi awal, ulangi dengan kaki yang satu lagi. Lakukan 8 kali repetisi.
  • Burpee: Berdiri dengan kedua kaki selebar baru, tangan di samping tubuh. Turunkan bokong dengan menekuk lutut dan letakkan kedua telapak tangan menyentuh lantai di depan ibu jari kaki. Luruskan kaki ke belakang, telapak kaki lurus, ibu jari di lantai. Jaga posisi tangan lurus, jangan kunci siku. Loncat, kembali ke posisi squat, kemudian kembali ke posisi berdiri di bagian awal, dengan kedua tangan mengangkat ke atas. Lakukan 8 repetisi.
  • Push Up: Mulai dari posisi plank (kedua telapak tangan menyentuh lantai, badan lurus seperti papan, kedua ujung kaki menyentuh lantai). Luruskan tangan, hingga posisi bahu dan pergelangan tangan lurus, dan kaki dibuka selebar bahu. Turunkan tubuh, tetap lurus, dengan menekuk siku tangan. Luruskan tangan kembali. Lakukan 8 kali repetisi.
  • Frog Leaps: Mulai dengan posisi berdiri, lebarkan kaki. Turunkan bokong ke arah lantai (posisi squat) dengan kedua tangan menggantung di bagian depan tubuh sampai telapak tangan menyentuh lantai. Jaga agar posisi lutut tidak melewati ujung ibu jari kaki. Dalam satu gerakan, angkat tubuh menggunakan otot-otot kaki sambil mengangkat kedua tangan ke atas. Langsung ulangi gerakan. Lakukan 8 kali repetisi.

Nah, sekarang tidak ada alasan lagi untuk pantang berolahraga selama menjalankan puasa. Selamat berolahraga!

Artikel Lainnya

Tentang –

Kami menghadirkan cerita dan kisah hidup yang inspiratif serta tips terbaik untuk menyadarkan kita agar terus mencintai hidup.

Terus Dapatkan Inspirasi, Subscribe Sekarang!