3 Cara Mencegah Penyakit Osteoporosis untuk Tulang Lebih Sehat

Osteoporosis adalah kondisi kesehatan yang menyebabkan tulang menjadi lemah dan rapuh. Lalu, apa penyebab dan bagaimana cara mencegah penyakit osteoporosis yang baik?

  • |
  • |
  • Health
Cara mencegah penyakit osteoporosis

Osteoporosis adalah kondisi kesehatan yang menyebabkan tulang menjadi lemah dan rapuh. Saking rapuhnya, tulang bisa saja patah ketika tubuh terjatuh atau sekadar memberikan tekanan ringan seperti membungkuk dan batuk. Penyakit osteoporosis paling sering terjadi di pinggul, pergelangan tangan, atau tulang belakang.

Siapa saja orang-orang yang berisiko terkena penyakit osteoporosis? Biasanya penyakit ini menyerang perempuan dan laki-laki yang telah memasuki usia di atas 60 tahun. Melansir Mayo Clinic, perempuan yang telah melewati masa menopause memiliki risiko tinggi terkena osteoporosis.

Melansir Republika, data World Health Organization (WHO) dan International Osteoporosis Federation (IOF) menunjukkan ada lebih dari 200 juta orang penderita osteoporosis di dunia. Tak hanya itu, 50% orang yang menderita patah tulang juga disebabkan oleh osteoporosis. Akibatnya, penyakit ini dapat memicu kecacatan seumur hidup hingga kematian.

Kondisi ini tentu cukup mengkhawatirkan, mengingat tulang adalah bagian terpenting pada tubuh. Bahkan, di Indonesia sendiri, prevalensi penyakit osteoporosis pada 2021 tercatat sebanyak 23% pada perempuan usia 50-80, dan 53% pada orang-orang berusia 70-80 tahun.

Maka dari itu, untuk meningkatkan kesadaran global tentang pencegahan, diagnosis, dan pengobatan osteoporosis serta penyakit tulang metabolik, seluruh orang di dunia memperingati World Osteoporosis Day atau Hari Osteoporosis Sedunia setiap tanggal 20 Oktober. Lalu, apa penyebab dan bagaimana cara mencegah osteoporosis yang baik?

Penyebab Penyakit Osteoporosis

Ketika osteoporosis terjadi, lubang di spons tumbuh lebih besar dan lebih banyak, yang akibatnya melemahkan bagian dalam tulang. Padahal, tulang sangat penting untuk menopang tubuh dan melindungi organ vital. Tidak hanya itu, tulang juga menjadi tempat untuk menyimpan kalsium dan mineral lainnya.

Apa yang terjadi ketika tubuh membutuhkan kalsium? Tubuh akan memecah dan membangun kembali tulang. Proses ini disebut dengan remodeling tulang, di mana tubuh memasok kalsium yang dibutuhkan dan juga menjaga tulang agar tetap sehat.

Baca Juga: 6 Lifestyle Penyebab Penyakit Jantung, Begadang Salah Satunya

Memasuki usia 30 tahun, biasanya tubuh akan membentuk lebih banyak tulang daripada yang dihilangkan. Kemudian memasuki usia 35 tahun, kerusakan tulang menjadi lebih cepat daripada penumpukan tulang, yang menyebabkan hilangnya massa tulang secara bertahap. Maka dari itu, faktor usia menjadi salah satu penyebab osteoporosis.

Melansir Mayo Clinic, selain faktor usia, adapun penyebab osteoporosis lainnya, seperti:

– Hormon: Osteoporosis lebih sering terjadi pada seseorang yang memiliki terlalu banyak atau terlalu sedikit hormon di dalam tubuh mereka. Hormon yang dimaksud yaitu hormon seks (estrogen dan progesteron), masalah tiroid, dan masalah kelenjar lainnya.

– Masalah makan: Osteoporosis rentan menyerang seseorang yang melakukan diet dengan asupan kalsium rendah, memiliki masalah gangguan makan, dan operasi gastrointestinal.

– Obat: Penggunaan jangka panjang obat kortikosteroid oral atau suntikan, seperti prednison dan kortison, mengganggu proses pembangunan kembali tulang.

– Gaya hidup: Gaya hidup yang dimaksud di sini adalah gaya hidup sedentary (jarang melakukan aktivitas fisik atau jarang bergerak), banyak mengonsumsi rokok dan alkohol.

Cara Mencegah Osteoporosis

Ada beberapa cara yang bisa dilakukan sebagai pencegahan osteoporosis. Melansir Mayo Clinic, rekomendasi pengobatan seringkali didasarkan pada perkiraan risiko patah tulang dalam 10 tahun ke depan, dengan menggunakan informasi seperti tes kepadatan tulang.

Jika risiko tidak tinggi, pengobatan cenderung dilakukan untuk memodifikasi faktor risiko keropos tulang dan kemungkinan yang terjadi ketika terjatuh. Sebelum sampai ke tahap pengobatan, berikut ini cara mencegah osteoporosis seperti yang dilansir dari My Cleveland Clinic:

1. Diet sehat

Jika diet rendah kalsium bisa membuat tulang menjadi lebih rentan terkena osteoporosis, maka diet kaya kalsium justru membantu tubuh mempertahankan tulang yang kuat dan sehat. Mengonsumsi banyak produk susu bisa membantu kamu memperbanyak kalsium di tubuh. Pasalnya, satu cangkir susu dengan satu persen lemak mengandung kurang lebih 300 miligram kalsium.

Selain produk susu, sumber kalsium terbaik untuk tubuh bisa kamu dapatkan dengan mengonsumsi salmon, sarden, kangkung, brokoli, jus, roti, dan suplemen yang kaya akan kalsium. Jika ingin memperkaya kalsium menggunakan suplemen, ingatlah bahwa tubuh hanya bisa menyerap sekitar 500 mg kalsium dalam satu waktu. 

Maka dari itu, penting untuk kamu mengonsumsi kalsium dalam dosis yang disesuaikan. Karena, ketika tubuh diberikan dosis kalsium lebih dari 500 mg dalam satu waktu, kalsiumnya justru tidak akan diserap tubuh. Nah, berikut asupan kalsium harian yang direkomendasikan:

– Dewasa (19-50 tahun) = 1.000 mg

– Laki-laki dewasa (51-70 tahun) = 1.000 mg

– Perempuan dewasa (51-70 tahun) = 1.200 mg

– Lansia (71 tahun ke atas) = 1.200 mg

– Remaja hamil dan menyusui 1.300 mg

– Dewasa hamil dan menyusui 1.000 mg

2. Konsumsi vitamin D

Rutin konsumsi vitamin D juga tak kalah penting untuk tubuh. Pasalnya, vitamin D memungkinkan tubuh untuk menyerap kalsium. Kamu bisa mendapatkan asupan vitamin D dengan mengonsumsi makanan untuk tulang keropos seperti kuning telur, jamur, susu, dan ikan. Selain itu, vitamin D juga bisa diperoleh dengan berjemur di bawah paparan sinar matahari selama 10 sampai 15 menit setiap hari.

Baca Juga: Terdiagnosa Penyakit Alzheimer, Ini 7 Langkah yang Perlu Dilakukan

Berikut ini adalah asupan vitamin D harian yang direkomendasikan:

– 0-6 Bulan = 400 IU

– 6-12 bulan = 400 IU

– 1-3 tahun = 600 IU

– 4-8 tahun = 600 IU

– 9-70 tahun = 800 IU

– Lebih dari 70 tahun = 800 IU

– 14-50 tahun dalam kondisi hamil/menyusui = 600 IU

3. Menerapkan pola hidup sehat

Menjalankan pola hidup sehat dapat meminimalisir risiko pengeroposan tulang. Apalagi jika kamu termasuk orang yang tanpa sadar menerapkan sedentary lifestyle. Sedentary lifestyle merupakan gaya hidup di mana seseorang cenderung tidak aktif secara fisik. 

Cara menerapkan pola hidup sehat yang bisa kamu lakukan yaitu dengan olahraga secara teratur, seperti berjalan, jogging, aerobik, hingga angkat besi adalah aktivitas olahraga yang paling baik untuk memperkuat tulang.

Selain olahraga, tidak terlalu banyak mengonsumsi alkohol, tidak merokok, dan mengonsumsi kafein juga bisa membantu mencegah risiko terkena penyakit osteoporosis. Pasalnya, melansir Republika, sebuah penelitian menyebutkan bahwa mengonsumsi kafein dengan dosis sekitar 800 miligram atau lebih setiap harinya dapat meningkatkan risiko osteoporosis. Karena itu, Badan Pengawas Makanan dan Obat-obatan (FDA) Amerika Serikat merekomendasikan konsumsi kafein sebanyak 400 miligram atau setara dengan empat cangkir kopi per hari.

Kita memang tak pernah tahu kapan penyakit akan menyerang, tetapi setidaknya, kita telah melakukan yang terbaik untuk menjaga tubuh agar tetap sehat menyambut hari tua nanti. Karena dengan tubuh yang sehat, hidup akan terasa menjadi lebih aman, nyaman, dan bahagia. Apalagi saat melihat orang-orang tersayang juga terjaga kesehatannya.

Maka dari itu, penting untuk mulai memberikan proteksi dini seperti asuransi kesehatan buat diri sendiri dan keluarga.

Pasalnya, asuransi kesehatan memiliki manfaat untuk melindungi kamu dari biaya pengobatan yang tinggi dan tidak terduga. Salah satunya seperti Flexi HS (Hospital and Surgical) dari Astra Life yang memberikan manfaat berupa fasilitas rawat inap hingga Rp2 juta per hari, memberikan fasilitas medical check up tiap 2 tahun sekali, hingga klaim asuransi lebih mudah dan praktis karena bisa dilakukan 100% secara online.

Tak hanya itu, Flexi HS juga memberikan perlindungan menyeluruh mulai dari rawat inap hingga pasca rawat inap, sehingga bisa memberikan rasa aman untuk kamu dan juga orang-orang terdekat. Kemudahan lainnya kamu bisa mencari tahu informasi mengenai asuransi Astra Life lebih lengkap dengan mengunjungi website ilovelife.co.id, ya!

Artikel Lainnya
  • Health

Tentang –

Kami menghadirkan cerita dan kisah hidup yang inspiratif serta tips terbaik untuk menyadarkan kita agar terus mencintai hidup.

Terus Dapatkan Inspirasi, Subscribe Sekarang!

Instagram Facebook Twitter Youtube Linkedin

Tentang –

Kami menghadirkan cerita dan kisah hidup yang inspiratif serta tips terbaik untuk menyadarkan kita agar terus mencintai hidup.

Terus Dapatkan Inspirasi, Subscribe Sekarang!

Instagram Facebook Twitter Youtube Linkedin